片栗粉は体に悪い？誤解と真実｜正しい使い方で健康的に楽しむコツ

「片栗粉って体に悪いの？」「買ってはいけないって聞いたけど本当？」ってネットで見かけて、不安になったことありませんか？あんかけ料理のとろみ付けや、唐揚げの衣に欠かせない片栗粉。毎日の料理で使っているのに、「体に悪い」なんて言われたら心配になりますよね。

でも、実は片栗粉が体に悪いというのは、多くが誤解なんです。確かに、使いすぎや間違った使い方をすれば健康に影響することもあります。でも、適量を守って正しく使えば、何も問題ありません。

「高GI食品だから血糖値が上がる」「カロリーが高くて太る」「栄養がないから体に悪い」…こんな噂、本当なんでしょうか？それとも誤解？

この記事では、片栗粉が体に悪いと言われる理由の真相から、本当に注意すべき健康リスク、適切な使用量、健康的な使い方、代用品、正しい保存方法まで、徹底的に解説します。不安を解消して、安心して片栗粉を使えるようになりましょう！

片栗粉の基礎知識｜何から作られている？栄養成分は？

まずは、片栗粉の基本から見ていきましょう。「体に悪い」って言われる前に、そもそも片栗粉って何なのか、ちゃんと知っていますか？

片栗粉の原料｜じゃがいもとカタクリの違い

実は、現在市販されている片栗粉のほとんどは、じゃがいものデンプンから作られています。

「え？片栗粉なのに、じゃがいも？」って思いますよね。もともと片栗粉は、「カタクリ」という植物の根から採れるデンプンで作られていました。でも、カタクリは希少で高価なため、現在は安価で大量生産できるじゃがいものデンプンが使われているんです。

【片栗粉の歴史】

時代	原料	特徴
江戸時代〜明治時代	カタクリの根	希少・高価・本物の片栗粉
現代	じゃがいものデンプン	安価・大量生産・一般的

ちなみに、コーンスターチはトウモロコシのデンプン、タピオカ粉はキャッサバのデンプンです。原料は違うけど、どれも「デンプン」という点では同じなんですよ。

片栗粉の栄養成分と特徴

片栗粉の栄養成分を見てみましょう。実は、ほぼ炭水化物（デンプン）だけなんです。

【片栗粉100gあたりの栄養成分】

栄養素	含有量
カロリー	約330kcal
炭水化物	約81.6g
タンパク質	約0.1g
脂質	約0.1g
食物繊維	微量
ビタミン・ミネラル	ほとんど含まれない

見てわかる通り、片栗粉はほぼ純粋なデンプン。タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルはほとんど含まれていません。つまり、「栄養がない」という指摘は事実なんです。

でも、だからって「体に悪い」わけじゃありません。片栗粉は「栄養を摂るための食品」じゃなくて、「とろみをつけたり、衣をサクサクにするための調味料的な役割」だからです。

片栗粉の主な用途と役割

片栗粉って、料理でどんな役割を果たしているんでしょうか？

【片栗粉の主な用途】

1. とろみ付け：あんかけ、スープ、ソースにとろみをつける
2. 衣として：唐揚げ、竜田揚げの衣をサクサクに
3. つなぎとして：ハンバーグ、つくねの食感を良くする
4. コーティング：肉や魚の表面をコーティングして、ジューシーさを保つ
5. お菓子作り：わらび餅、ムースなどのデザート

こうして見ると、片栗粉は「主役」じゃなくて「脇役」なんです。少量使うだけで、料理の食感や見た目を良くしてくれる、便利な食材。だから、「栄養がない」からって避ける必要はないんですよ。

💡 片栗粉の特徴

片栗粉は加熱すると透明になるのが特徴。だから、とろみをつけた料理が透明感を保てるんです。一方、小麦粉は加熱しても白っぽいまま。この違いが、料理の仕上がりを左右するんですね。

片栗粉が「体に悪い」と言われる3つの理由｜誤解と事実

さて、いよいよ本題です。片栗粉が体に悪いと言われる理由を、1つずつ検証していきましょう。

理由①：高GI食品で血糖値が上がりやすい

片栗粉はGI値（グリセミック・インデックス）が高い食品です。これは事実です。

【GI値とは？】

GI値とは、食品を食べた後の血糖値の上がりやすさを示す指標。数値が高いほど、血糖値が急上昇します。

• 低GI（55以下）：血糖値の上昇が緩やか
• 中GI（56〜69）：普通
• 高GI（70以上）：血糖値が急上昇

片栗粉のGI値は約85と言われていて、かなり高めです。白米（GI値約84）や食パン（GI値約91）と同じくらい。

【GI値の比較】

食品	GI値	分類
片栗粉	約85	高GI
白米	約84	高GI
食パン	約91	高GI
玄米	約55	低GI
さつまいも	約55	低GI

「じゃあやっぱり体に悪いじゃん！」って思いますよね。でも、ちょっと待ってください。

大切なのは、「片栗粉を大量に食べるわけじゃない」ってこと。あんかけ料理で使う片栗粉って、せいぜい大さじ1〜2杯（約9〜18g）くらい。これを4人分で分けるなら、1人あたり2〜5g程度。

この量で血糖値が爆上がりするかというと、そこまで影響はないんです。白米1膳（150g）を食べる方が、よっぽど血糖値への影響が大きいですから。

✅ 結論：高GIは事実だが、使用量が少ないので影響は限定的

ただし、糖尿病の方や血糖値が気になる方は注意が必要。後のセクションで詳しく解説します。

理由②：カロリーが高く太りやすい

「片栗粉はカロリーが高いから太る」って聞いたことありませんか？これも、半分事実、半分誤解です。

確かに、片栗粉100gあたり約330kcalと、カロリーは高めです。でも、これも「使用量」を考えないと意味がありません。

【片栗粉の使用量とカロリー】

使用量	カロリー	用途例
小さじ1（約3g）	約10kcal	1人分のあんかけ
大さじ1（約9g）	約30kcal	唐揚げ2〜3個分の衣
大さじ2（約18g）	約60kcal	4人分のあんかけスープ

こうして見ると、1食あたりの片栗粉のカロリーは10〜30kcal程度。これって、ご飯1口（約20g・34kcal）とほぼ同じか、それ以下なんです。

「片栗粉で太る」って言うなら、「ご飯やパンで太る」の方がよっぽど心配ですよね。

ただし、唐揚げを大量に食べるなら話は別。唐揚げ10個食べたら、片栗粉だけで100kcal以上。それに、揚げ油のカロリーも加わるので、確かに高カロリーになります。でも、それは「片栗粉が悪い」んじゃなくて、「食べ過ぎが悪い」んです。

✅ 結論：カロリーは高いが、使用量が少ないので太りにくい

ただし、揚げ物を大量に食べる場合は注意。片栗粉よりも、油のカロリー（約900kcal/100g）の方がはるかに高いので、そっちを気にした方がいいです。

理由③：栄養価が低く健康に良くない

「片栗粉は栄養がないから体に悪い」って意見もあります。これは、事実だけど、悪いわけじゃないんです。

先ほど見た通り、片栗粉はほぼ純粋なデンプン。ビタミンもミネラルも食物繊維もほとんど含まれていません。確かに「栄養価が低い」のは事実です。

でも、考えてみてください。砂糖や塩も栄養価は低いけど、「体に悪い」とは言いませんよね？（摂りすぎは別として）

片栗粉も同じ。「栄養を摂るための食品」じゃなくて、「料理を美味しくするための調味料」として使うもの。だから、「栄養がない」からって避ける必要はないんです。

【調味料の栄養価比較】

食品	栄養価	評価
片栗粉	炭水化物のみ	低い
砂糖	炭水化物のみ	低い
塩	ナトリウムのみ	低い
小麦粉	炭水化物+少量のタンパク質	やや低い

こうして見ると、片栗粉だけが特別「栄養がない」わけじゃないってことがわかりますよね。

✅ 結論：栄養価が低いのは事実だが、調味料として使う分には問題なし

大切なのは、片栗粉だけで栄養を摂ろうとしないこと。バランスの良い食事の中で、片栗粉を「脇役」として使う分には、全く問題ありません。

片栗粉の健康リスク｜本当に注意すべきポイント

ここまで、「片栗粉が体に悪いというのは誤解」って話をしてきました。でも、本当に注意すべきポイントもあるんです。

糖質制限中・糖尿病の人への影響

糖質制限中の方や糖尿病の方は、片栗粉の使用に注意が必要です。

片栗粉は約82%が炭水化物（糖質）。しかも、高GI食品なので、血糖値が上がりやすい。大さじ1（9g）で糖質約7.3g含まれています。

【糖質制限レベル別の片栗粉の扱い】

制限レベル	1日の糖質目安	片栗粉の扱い
軽い糖質制限	100〜150g	少量ならOK
中程度の糖質制限	50〜100g	できるだけ避ける
厳しい糖質制限（ケトジェニック）	20〜50g	NG
糖尿病（医師の指示あり）	個別判断	医師に相談

糖尿病の方や、厳しい糖質制限をしている方は、片栗粉の代用品（後述）を使うのがおすすめです。

加熱不足によるリスク

実は、生の片栗粉を食べると、消化不良を起こす可能性があります。

片栗粉の主成分であるデンプンは、生の状態では消化されにくいんです。加熱することで「糊化（こか）」という変化が起き、消化しやすくなります。

【加熱による変化】

• 生のデンプン：消化されにくい。お腹を壊す可能性
• 加熱したデンプン：糊化して消化しやすくなる

だから、片栗粉を使う時は、必ず加熱してください。あんかけのとろみも、唐揚げの衣も、ちゃんと加熱していれば全く問題ありません。

⚠️ 注意：片栗粉を直接食べない

粉のまま直接食べたり、水で溶いただけで加熱せずに飲んだりするのはNG。必ず加熱して使いましょう。

カビや劣化した片栗粉の危険性

保存状態が悪いと、片栗粉にカビが生えたり、劣化したりします。これは、健康に直接影響する問題です。

【カビや劣化のサイン】

1. 変色：白かったのに、黄色っぽくなったり、黒い点が見える
2. 異臭：カビ臭い、酸っぱい臭いがする
3. ダマ：湿気を吸って固まっている
4. 虫：ダニや虫が発生している

こんなサインが1つでもあったら、もったいないけど捨てましょう。カビの中には、加熱しても毒素が分解されないものもあるんです。

正しい保存方法については、後のセクションで詳しく解説しますね。

片栗粉の適量はどれくらい？｜使いすぎを防ぐ目安

「片栗粉って、どれくらい使っていいの？」って気になりますよね。適量を守れば、体に悪い影響はありません。

1日あたりの適切な使用量

実は、片栗粉に「1日○gまで」という公式な基準はありません。なぜなら、片栗粉は「食品」というより「調味料」だから。

でも、一般的な目安としては、1日あたり10〜30g程度が健康的な範囲と言われています。

【1日の使用量の目安】

使用量	カロリー	糖質	評価
10g以下	約33kcal	約8g	問題なし
10〜30g	約33〜99kcal	約8〜24g	適量
30〜50g	約99〜165kcal	約24〜41g	やや多い
50g以上	約165kcal〜	約41g〜	多すぎ

普通に料理に使う分には、1日10〜30gを超えることはほとんどありません。唐揚げをたくさん食べる日でも、せいぜい20〜30g程度でしょう。

料理別の片栗粉の使用量目安

具体的に、どの料理でどれくらい使うのか見てみましょう。

【料理別の片栗粉使用量】

料理	使用量（4人分）	1人分
あんかけ焼きそば	大さじ2〜3（18〜27g）	約5〜7g
麻婆豆腐	大さじ1〜2（9〜18g）	約2〜5g
唐揚げ（10個）	大さじ3〜4（27〜36g）	約7〜9g（2〜3個分）
スープのとろみ付け	大さじ1（9g）	約2g
竜田揚げ（8切れ）	大さじ2〜3（18〜27g）	約5〜7g（2切れ分）

こうして見ると、1食あたり2〜10g程度が一般的。1日3食で片栗粉を使っても、20〜30g程度に収まることがわかります。

使いすぎのサインと対処法

「片栗粉、使いすぎてるかも…」って思った時のチェックポイントです。

【使いすぎのサイン】

1. 体重が増えた：揚げ物を頻繁に食べている
2. 血糖値が不安定：食後に眠くなる、だるくなる
3. 消化不良：お腹が張る、胃もたれする
4. 料理がドロドロ：とろみが強すぎて食べにくい

こんなサインがあったら、片栗粉の量を減らすか、使う頻度を下げるのがおすすめです。

📌 適量使用の3つのルール

①レシピ通りの量を守る
②揚げ物は週2〜3回まで
③あんかけは適度なとろみで止める

健康を意識した片栗粉の使い方｜上手な付き合い方

「片栗粉を使いたいけど、健康面が気になる…」そんな方のために、健康を意識した使い方をご紹介します。

血糖値の急上昇を抑える工夫

片栗粉は高GI食品なので、血糖値を上げにくくする工夫が大切です。

【血糖値を上げにくくする5つのコツ】

1. 野菜から先に食べる：食物繊維が糖の吸収を緩やかにする
2. タンパク質と一緒に摂る：肉や魚と一緒なら血糖値が上がりにくい
3. 酢を使う：酢には血糖値の上昇を抑える効果がある（酢豚、南蛮漬けなど）
4. 冷ましてから食べる：冷めるとデンプンが「レジスタントスターチ」に変わり、消化しにくくなる
5. 食後に軽く動く：食後10〜15分の軽い運動が血糖値を下げる

私も、あんかけ料理を食べる時は、必ず野菜サラダから食べるようにしています。これだけで、食後の眠気が全然違うんですよ。

💡 レジスタントスターチとは？

加熱したデンプンが冷えると、消化されにくい「レジスタントスターチ」に変化します。これは食物繊維のような働きをするので、血糖値の上昇が緩やかになり、腸内環境も改善されます。

揚げ物をヘルシーにする調理法

唐揚げや竜田揚げって美味しいけど、カロリーが気になりますよね。揚げ物をヘルシーにするコツがあるんです。

【ヘルシー揚げ物の5つのポイント】

ポイント	効果	方法
①薄く衣をつける	油の吸収を減らす	片栗粉をまぶす時は薄く、均一に
②高温で短時間	油の吸収を減らす	180℃で3〜4分
③しっかり油を切る	余分な油を落とす	キッチンペーパーで吸い取る
④揚げ焼きにする	油の使用量を減らす	フライパンに1cm程度の油
⑤ノンフライヤー使用	油をほとんど使わない	200℃で15〜20分

我が家では、揚げ焼きかノンフライヤーが定番。カロリーを約30〜50%カットできるし、後片付けも楽なんです。

とろみ料理を健康的に楽しむコツ

あんかけ料理って、とろみが強いほど片栗粉の量も多くなります。だから、とろみの強さを調整するのがポイント。

【とろみの強さと片栗粉の量】

• サラッとしたとろみ：大さじ1/2〜1（液体200mlに対して）
• 程よいとろみ：大さじ1〜1.5
• しっかりとろみ：大さじ2以上

「程よいとろみ」で十分美味しいので、無理にとろみを強くしなくてOK。健康面を考えるなら、サラッと仕上げるのがおすすめです。

あと、片栗粉は最後に加えるのもコツ。煮込みすぎると、とろみが弱くなって、追加で片栗粉を入れたくなっちゃうんですよね。最後にサッと加えて、30秒〜1分加熱すれば十分です。

片栗粉の代用品｜より健康的な選択肢は？

「もっと健康的な選択肢はないの？」って思っている方に、片栗粉の代用品をご紹介します。

低GI・低糖質の代用品

糖質制限中や血糖値が気になる方には、低GIの代用品がおすすめです。

【低GI・低糖質の代用品】

代用品	GI値	糖質（100gあたり）	特徴
サイリウム（オオバコ）	低GI	約8g	食物繊維豊富、とろみ強い
キサンタンガム	低GI	約77g（少量使用）	少量で強いとろみ、透明
グァーガム	低GI	約80g（少量使用）	食物繊維、血糖値上昇を抑制
アローロート粉	約65	約88g	消化が良い、アレルギー少ない

サイリウム（オオバコ）は、糖質制限中の方に人気。少量でとろみがつくし、食物繊維が豊富なので、腸内環境にも良いんです。

ただし、使用量は片栗粉の1/3〜1/2程度で十分。入れすぎるとドロドロになりすぎるので注意してください。

栄養価の高い代用品

「栄養も摂りたい！」という方には、栄養価の高い代用品があります。

【栄養価の高い代用品】

代用品	主な栄養	用途
アーモンドパウダー	タンパク質、ビタミンE、食物繊維	衣として（揚げ物）
おから粉	食物繊維、タンパク質、カルシウム	衣として、つなぎとして
全粒粉	食物繊維、ビタミンB群、ミネラル	とろみ付け、衣として
米粉	タンパク質、ビタミンB1	揚げ物の衣、とろみ付け

おから粉は、食物繊維が豊富で低カロリー。唐揚げの衣に使うと、カロリーを約20%カットできるんです。

ただし、片栗粉ほどサクサクにはならないので、片栗粉とおから粉を1:1で混ぜるのがおすすめ。栄養も摂れるし、食感も良くなります。

用途別おすすめ代用品

【シーン別おすすめ代用品】

1. あんかけのとろみ付け：サイリウム、キサンタンガム、全粒粉
2. 唐揚げの衣：米粉、おから粉、アーモンドパウダー
3. つなぎとして：おから粉、全粒粉
4. 糖質制限中：サイリウム、キサンタンガム
5. お菓子作り：アローロート粉、米粉

✅ 代用品を使う時の注意点

代用品は、片栗粉とは特性が違います。最初は少量から試して、好みのとろみや食感になるように調整しましょう。レシピ通りに作って「失敗した！」ってならないように、少しずつ加えるのがコツです。

片栗粉の種類と選び方｜安全な商品の見極め方

「スーパーで片栗粉を買う時、どれを選べばいいの？」って迷いますよね。安全で品質の良い片栗粉の選び方をご紹介します。

国産vs外国産｜違いと選び方

片栗粉には、国産と外国産があります。どっちがいいんでしょうか？

【国産と外国産の比較】

種類	原料	価格	特徴
国産	北海道産じゃがいもが多い	やや高め（200〜400円/200g）	品質管理が厳しい、安心感
外国産	欧州・北米産が多い	安い（100〜200円/200g）	コスパが良い、品質もまずまず

国産の方が安心感はありますが、外国産でも品質に大きな差はありません。日本に輸入される時点で、厳しい検査を通っているからです。

ただし、小さいお子さんがいる家庭や、特に品質にこだわりたい方は、国産を選ぶのがおすすめです。

ラベルの読み方と注意点

片栗粉を買う時、ラベルをチェックするポイントがあります。

【ラベルでチェックすべき5つのポイント】

1. 原材料名：「じゃがいもでん粉」「ばれいしょでん粉」と書いてあればOK
2. 原産地：「国産」「北海道産」などの表示を確認
3. 賞味期限：製造から約1〜2年。できるだけ新しいものを
4. 添加物：基本的には無添加。何か書いてあったら注意
5. 保存方法：「高温多湿を避ける」と書いてあるか確認

私がいつも買っているのは、「原材料：じゃがいもでん粉（北海道産）」のみのシンプルなもの。余計なものが入っていない方が安心ですよね。

⚠️ 避けた方がいい片栗粉

①添加物が多い（増粘剤、漂白剤など）
②原材料が不明（「でん粉」だけで原料が書いていない）
③異常に安い（100g50円以下など）
④パッケージが汚い・破れている

おすすめの保存容器と管理方法

買った後の保存方法も大事です。

【おすすめの保存容器】

• 密閉容器：100均のプラスチック容器でOK。湿気を防ぐ
• ガラス瓶：湿気に強く、中身が見える
• ジッパー付き袋：元のパッケージのままでもOK（開封後は空気を抜く）

我が家では、100均の密閉容器に乾燥剤を入れて保存しています。これで、開封後1年経ってもサラサラのままです。

片栗粉の正しい保存方法｜カビや劣化を防ぐコツ

「片栗粉って、どこに保存すればいいの？」「賞味期限ってどれくらい？」こんな疑問、ありますよね。正しい保存方法を知って、最後まで安全に使いきりましょう。

保存場所と温度・湿度管理

片栗粉の保存で一番大事なのは、湿気を避けることです。

【片栗粉の保存場所】

場所	評価	理由
常温（戸棚）	⭕️ おすすめ	直射日光・高温多湿を避ければOK
冷蔵庫	⚠️ 注意	出し入れで結露→カビの原因
冷凍庫	⭕️ 長期保存に◎	湿気を防げる、長持ち
シンク下	❌ NG	湿気がこもりやすい
コンロ近く	❌ NG	高温になる

基本は常温保存でOK。ただし、高温多湿の場所は避けてください。理想的な保存環境は、温度15〜25℃、湿度60%以下です。

「でも、夏場は暑くなるし心配…」って方は、冷凍庫保存がおすすめ。片栗粉は冷凍してもサラサラのまま使えるし、賞味期限を超えても品質が保たれます。

⚠️ 冷蔵庫保存の注意点

冷蔵庫に入れると、出し入れする度に結露してしまいます。この水分がカビの原因に。もし冷蔵庫に入れるなら、密閉容器+乾燥剤は必須です。

開封後の賞味期限と使い切り目安

「開封後、どれくらいで使い切ればいいの？」って気になりますよね。

【片栗粉の賞味期限】

• 未開封：製造から約1〜2年（パッケージに記載）
• 開封後（常温）：約6ヶ月〜1年
• 開封後（冷凍）：約1〜2年

賞味期限内でも、保存状態が悪ければカビが生えることもあります。だから、使う前に必ずチェックしましょう。

【使用前のチェックポイント】

1. 見た目：変色、黒い点、虫がいないか
2. 臭い：カビ臭い、酸っぱい臭いがしないか
3. 手触り：サラサラしているか（ダマになっていないか）
4. 味：少量を舐めて、変な味がしないか

1つでも当てはまったら、もったいないけど捨てましょう。

カビや虫を防ぐ具体的な対策

「片栗粉にカビや虫が湧いた…」って経験、ありませんか？防ぐ方法があるんです。

【カビ・虫を防ぐ5つの対策】

対策	効果	方法
①密閉容器に入れる	湿気・虫の侵入を防ぐ	ガラス瓶orプラスチック容器
②乾燥剤を入れる	湿気を吸収	シリカゲル（100均で購入可）
③唐辛子を入れる	虫除け効果	乾燥唐辛子を1〜2本
④こまめにチェック	早期発見	月1回、見た目と臭いを確認
⑤少量ずつ買う	使い切りやすい	200g程度の小袋を選ぶ

私は、密閉容器+乾燥剤+唐辛子の3点セットで保存しています。これで、今まで一度もカビや虫が発生したことがありません。

💡 もしカビや虫が発生したら？

迷わず全部捨ててください。「表面だけ取り除けば大丈夫」って思うかもしれませんが、カビの菌糸は見えない部分にも広がっています。健康のために、潔く処分しましょう。

まとめ｜片栗粉は正しく使えば体に悪くない

「片栗粉は体に悪い」という噂、気になっていましたよね。この記事を読んで、不安は解消できましたか？

結論から言うと、片栗粉は適量を守って正しく使えば、体に悪い影響はありません。高GI食品であることや、カロリーが高いこと、栄養価が低いことは事実ですが、それは「使いすぎた場合」や「大量に食べた場合」の話。普通に料理で使う分には、全く問題ないんです。

【この記事の重要ポイント】

• 高GI・高カロリー・低栄養は事実だが、使用量が少ないので影響は限定的
• 糖尿病・糖質制限中の方は注意が必要
• 生で食べない、カビや劣化に注意
• 1日10〜30g程度が適量
• 野菜から先に食べる、揚げ焼きにするなど、健康的な使い方を工夫
• 気になる方は代用品（サイリウム、おから粉など）を試す
• 国産・無添加の片栗粉を選ぶと安心
• 密閉容器+乾燥剤で保存すれば、カビや虫を防げる

私も、この記事を書くためにいろいろ調べて、「片栗粉って悪者じゃないんだな」って改めて思いました。むしろ、唐揚げのサクサク食感や、あんかけのとろみって、片栗粉があってこそ。上手に付き合えば、料理がもっと美味しくなるんですよね。

もし、血糖値やカロリーが気になるなら、代用品を試したり、使う量を減らしたり、食べ方を工夫したりすればOK。完全に避ける必要はありません。

これからは、「片栗粉は体に悪い」という噂に惑わされず、安心して料理に使ってください。適量を守って、美味しく楽しみましょう！

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。この記事が、あなたの不安を解消する手助けになれば嬉しいです。